Entspannungstechniken für einen ruhigen Schlaf

Entspannung ist wichtig für gesunden Schlaf. Sie ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Mit Entspannung in den Schlaf finden.

Entspannungstechniken

Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für gesunden Schlaf. Entspannung ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Im Zustand der Entspannung schüttet der Körper das beruhigende Wohlfühl-Hormon Serotonin aus, das in der Zirbeldrüse in das Schlaf- und Nachthormon Melatonin umgewandelt wird. Stresshormone wie Adrenalin hingegen werden abgebaut.

Dabei ist es egal, wie Sie zur Entspannung finden. Manche Menschen brauchen sich um Entspannung überhaupt nicht zu bemühen. Angesichts der immer dichter werdenden Anforderungen und der Reizüberflutung fällt das vielen Menschen inzwischen aber immer schwerer.

Entspannen – aber nicht anregen

Gut geeignet zum Entspannen ist Vieles, bei dem Sie sich wohlfühlen. Dabei gilt allerdings die Einschränkung, dass diese Tätigkeiten nicht anregend sein sollten. Wenn Sie sich beispielsweise beim Sport wohlfühlen, können Sie dabei sicher auch entspannen. Auf der anderen Seite regt Sport den Stoffwechsel und Kreislauf an – und das kann den Schlaf durchaus stören. Nach dem Sport als abendliche Entspannung sollten Sie 2 bis 3 Stunden warten, ehe Sie schlafen gehen. Im Gegensatz zum Sport sind die folgenden Vorschläge für Entspannungsübungen insbesondere für die halbe Stunde vor dem Schlafengehen oder die ersten Minuten im Bett geeignet.

Entspannt durch Abschalten: Tagesbilanz

Wer abschalten kann, kann in der Regel auch gut entspannen – und findet schnell in den Schlaf. Wenn es vor allem die Gedanken an den nächsten Tag sind, die Sie nicht schlafen lassen, sollten Sie eine Tagesbilanz zu einem Teil Ihres Schlafrituals machen. Nehmen Sie sich am Abend 10 oder 15 Minuten Zeit, um ein Fazit des vergangenen Tages zu ziehen. Halten Sie Rückschau in Form eines Tagesbuches – oder fassen Sie einfach in einer Liste zusammen, was Sie am Tag getan haben – und was Sie nicht erledigen konnten. Planen Sie außerdem den nächsten Tag. Schreiben Sie auf, was Sie wann erledigen wollen – und wie Sie das am besten tun.

Wozu das gut ist? Wenn Sie einen Plan für den nächsten Tag haben, brauchen Sie sich im Bett nicht mehr mit dem beschäftigen, was auf Sie zukommt. Denn Sie haben sich auf den nächsten Tag vorbereitet. Jetzt dürfen Sie entspannen – und im Schlaf die Kräfte sammeln, die Sie für den nächsten Tag brauchen. Und falls Sie doch ins Grübeln geraten, rufen Sie sich Ihren Plan für den nächsten Tag ins Gedächtnis. Und dann umdrehen – und weiter schlafen.

Einschlafen mit Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, mit denen Sie sich auf den Schlaf einstimmen können. Ob Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga oder Atemübungen beispielsweise – Besuchen Sie einen Kurs bei Ihrem Sportverein oder Fitnessstudio, im Gesundheitszentrum in Ihrer Stadt oder fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach entsprechenden Anbietern. Häufig braucht es aber nicht einmal einen solchen Kurs. In vielen Fällen helfen einfache Übungen. Wenn Sie diese Übungen versuchen, werfen Sie bitte nicht nach dem ersten Versuch die Flinte ins Korn. Es braucht zwischen 4 und 10 Versuchen, bis die Übungen ihre Wirkung entfalten – und Sie entspannt in den Schlaf finden.

Mit Vorsätzen entspannt in den Schlaf

Aus dem Autogenen Training entlehnt sind einfache Autosuggestionen, mit denen Sie entspannen und auf den Schlaf einstimmen können. Im Grunde handelt es sich dabei um eine Variation des Schäfchen-Zählens. Sie zählen nur nicht Schäfchen, sondern wiederholen einen beruhigenden Gedanken. „Ich bin ruhig und entspannt“ oder „Meine Glieder werden schwer“ und „Ich bin müde, sehr müde“ sind solche Vorsätze, mit denen Sie nach etwas Übung entspannt in den Schlaf finden.

Mit ruhigem Atem entspannt in den Schlaf

Über die Atmung lassen sich Gefühle gezielt steuern. Nicht umsonst heißt es: Erst einmal tief durchatmen – ehe wir eine unbedachte Entscheidung treffen und etwas tun, das uns oder anderen unnötig schadet. Und so, wie Sie in der Aufregung oder Wut den Atem einsetzen, um sich zu beruhigen, können Sie dies auch vor dem Schlafengehen tun. Dabei brauchen Sie im Idealfall nicht mehr zu tun, als Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen – und eventuell ein bisschen zu lenken.

Atmen Sie einfach tief durch die Nase bis in den Bauch ein. Ob Sie bis in den Bauch atmen, überprüfen Sie mit den Händen. Legen Sie die Hände entspannt auf den Bauch und fühlen Sie, wie der Bauch sich hebt. Nach dem Einatmen, ganz ruhig und langsam durch den Mund wieder ausatmen. Kurze Pause – und dann wieder durch die Nase einatmen, bis sich die Hände heben. Viele Menschen schlafen schon nach wenigen Zügen mit dieser vertieften Bauchatmung ein.

Atmung und Vorsätze kombinieren

Sie können die vertiefte Bauchatmung mit gedanklichen Vorsätzen kombinieren. Denken Sie beispielsweise beim Einatmen „Ich atme Ruhe ein“ und beim Ausatmen „Ich atme Unruhe aus“. Im Autogenen Training nennt man solche Vorsätze auch Formeln. Bei der Wahl der für Sie passenden Formel sind Sie frei – sie sollte nur beruhigend sein.

Mehr aus dem Ratgeber Gesunder Schlaf

Optimaler Schlaf

Allgemeines über Schlaf

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Vertane Zeit, meinen manche Menschen. Warum müssen wir überhaupt schlafen?

Optimales Schlafzimmer

Das optimale Schlafzimmer

Die Schlafumgebung hat wesentlichen Einfluss, ob wir gut schlafen. Mit diesen Tipps für Schlafzimmer und Bett erhöhen Sie die Chancen, gut zu schlafen.

Schlafrhythmus

Der richtige Schlafrhythmus

Regelmäßige Schlafzeiten sind eine der wichtigsten Voraussetzungen für gesunden Schlaf. Schlafforscher empfehlen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.

Schlafmythen

Die 10 häufigsten Mythen über gesunden Schlaf

Immer durchschlafen, 8 Stunden müssen sein oder Schlaf vor Mitternacht ist der beste. Dies sind nur 3 der 10 häufigsten Irrtümer über guten Schlaf. Hier finden Sie die beliebtesten Mythen rund um den Schlaf.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken für einen ruhigen Schlaf

Entspannung ist wichtig für gesunden Schlaf. Sie ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Mit Entspannung in den Schlaf finden.

Pflanzliche Schlafmittel

Pflanzliche Schlafmittel

Pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian, Melisse und Hopfen gelten als Schlafmittel ohne Nebenwirkungen. Ganz so ist es aber nicht. Tipps zum Umgang mit pflanzlichen Schlafmitteln.

Rezeptfreie Schlafmittel

Rezeptfreie Schlafmittel nicht zur Selbstbehandlung

Auch rezeptfreie Schlafmittel aus der Apotheke sind nicht unbedingt zur Selbstbehandlung geeignet.

Essen vor dem Schlaf

Richtig essen und trinken vor dem Schlaf

Guter Schlaf will vorbereitet sein. Wer gut schlafen möchte, sollte spätestens ab dem Nachmittag das Richtige essen und trinken.

Einnahme Schlafmittel

Richtig mit Schlafmitteln umgehen

Schlafmittel sind einer der häufigsten Gründe für Schlafstörungen. Daher kommt es sehr darauf an, dass Sie mit Schlafmitteln richtig umgehen.

Schlafphasen

Schlafphasen im Überblick

Zum gesunden Schlaf gehören fünf Schlafphasen. Die Schlafphasen oder Schlafstadien sind am besten an der Hirnaktivität zu erkennen.

Müdigkeit

Schlafprobleme und Schlafstörungen

Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, starkes Schnarchen und Restless Legs sind die häufigsten Schlafstörungen.

Schlafrituale

Schlafrituale für gesunden Schlaf

Schlafrituale schaffen Ruhe und Entspannung und helfen auf den Weg in einen guten Schlaf.

Schichtarbeit

Schlaftipps für Schichtarbeiter

Schichtarbeiter schlafen oft besonders schlecht. Kein Wunder, weil der Schlafrhythmus fehlt. Tipps, mit denen Schichtarbeiter besser schlafen.

Autor: Charly Kahle

Stand: 04.12.2017

  • MerkenMerken
  • DruckenDrucken
  • SendenSenden
Anzeige

Stress und Erschöpfung

Specials

Newsletter

Newsletter

Unser Newsletter informiert Sie wöchentlich zu News und Infos rund um die Gesundheit.

www.medicaments-24.com

http://farm-pump-ua.com

https://steroid.in.ua